Колку грама шеќер треба да јадете дневно?
Природен наспроти додаден шеќер
Шеќерите се јаглехидрати и тие се најпосакуваниот извор на енергија за телото.Постојат многу видови на шеќери, вклучувајќи:
- Гликоза: Едноставен шеќер кој е градежен материјал на јаглехидратите
- Фруктоза: Како и гликозата, таа е уште еден вид едноставен шеќер кој природно се наоѓа во овошјето, коренестиот зеленчук и медот.
- Сахароза: Попозната како трпезен шеќер, вклучува еднакви делови на фруктоза и гликоза
- Лактоза: Шеќерот кој природно се наоѓа во млекото кое се состои од еднакви делови на гликоза и галактоза
Кога јадете јаглехидрати, телото ги разложува на гликоза, која се користи за енергија.
Овошјето, зеленчукот, житариците, мешунките и млечните производи содржат природни шеќери, а фруктозата, гликозата и лактозата се инхерентно дел од оваа храна.
Шеќерот исто така природно се наоѓа во шеќерната трска и шеќерната репка како сахароза.Сепак, тие се обработуваат за да се добие бел шеќер, кој потоа може да се додаде во преработената храна и пијалоци.
Сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS) е уште еден вид додаден шеќер направен од пченка, според USDA.Додека сахарозата е 50% гликоза и 50% фруктоза, HFCS доаѓа во два вида:
- HFCS-55, тип на HFCS со 55% фруктоза и 45% гликоза кој се користи во безалкохолните пијалоци
- HFCS-42, тип на HFCS со 42% фруктоза и 58% гликоза кој се користи во печива, пијалоци и друго
Додека медот, јаворов сируп и агава се природни шеќери, тие се сметаат за додаден шеќер кога се додаваат во храната.Шеќерот, исто така, може да се обработи и да се додаде во храната под различни имиња, вклучувајќи превртен шеќер, пченкарен сируп, декстроза, испарен сок од трска, меласа, кафеав шеќер, сируп од кафеав ориз и друго.
Главните извори на додадени шеќери во американската исхрана се десерти, безалкохолни пијалоци, сокови, засладени млечни производи како млеко со вкус, јогурт и сладолед и засладени рафинирани житни производи како засладени житарки.
Колку шеќер треба да јадете дневно?
Според USDA, во просек, возрасен Американец јаде 17 лажички (68 грама) додаден шеќер дневно.Оваа сума е повеќе од Диететските упатства за Американците за 2020-2025 година, кои препорачуваат ограничување на калориите од додадените шеќери на помалку од 10% дневно.Тоа се 12 лажички или 48 грама шеќер доколку следите диета со 2.000 калории дневно.
Американското здружение за срце (АХА) има построги ограничувања и препорачува жените да консумираат не повеќе од 6 лажички или 24 грама додаден шеќер дневно, а мажите да останат под 9 лажички или 36 грама додаден шеќер дневно.
Иако можеби не јадете десерт секој ден, запомнете дека додадениот шеќер може да се најде во храната и пијалоците што ги уживате.Кафе со вкус, парфе од јогурт купен во продавница и зелен сок се некои потенцијални извори на додаден шеќер.Исто така, може да најдете скриен додаден шеќер во сосови, преливи за салати и многу други намирници, со што ќе ја надминете вашата дневна препорачана потрошувачка.
Како да го идентификувате природниот и додадениот шеќер во храната?
Сега можете да дознаете дали има додаден шеќер во пакуваната храна, благодарение на Администрацијата за храна и лекови (ФДА) што наложи ажурирање на етикетата за нутриционистички факти за да ви помогне да направите информиран избор.Со новите прописи за етикетата, прехранбените компании сега треба да додадат линија за додаден шеќер на панелот Nutrition Facts.Може да видите „Вклучува X грама додаден шеќер“ под „Шеќери“ на панелот.
На пример, ако храната има 10 грама шеќер и вели: „вклучува 8 грама додадени шеќери“ на етикетата со нутритивните факти, тогаш знаете дека само 2 грама шеќер во производот се природно присутни.
Проверете ја и листата на состојки.Производот од сушено овошје, на пример, може да каже „манго, шеќер“, па знаете дека дел од шеќерот доаѓа природно од мангото, но остатокот се додава.Ако списокот на состојки вели само „манго“, тогаш знаете дека целиот шеќер во сушеното манго е природен и не е додаден.
Добро правило е дека овошјето, зеленчукот и обичните млечни производи содржат природен шеќер.Веројатно е додадено било што друго.
Што ако имате дијабетес?
Препораката на АХА за додаден шеќер „не се разликува за луѓето со дијабетес“, вели Моли Клири, RD, CDE, регистриран диететичар на Molly Clearly Nutrition со седиште во Њујорк.„Речиси секој би имал корист од ограничувањето на внесот на додаден шеќер, вклучително и оние со дијабетес;сепак, малите количини додаден шеќер може да се преработат во урамнотежена исхрана“, вели таа.
Мислата дека шеќерот предизвикува дијабетес е мит, според Американското здружение за дијабетес.Сепак, вишокот шеќер може да доведе до зголемување на телесната тежина, зголемувајќи го ризикот од дијабетес тип 2.Пиењето премногу засладени пијалоци исто така е поврзано со дијабетес тип 2.
Ако редовно пиете сода, сладок чај или други засладени пијалоци, добра идеја е да го намалите.Обидете се да користите помалку шеќер во чајот и кафето, да пиете селцери со незасладен вкус или да додавате билки и овошје (помислете нане, јагода или лимон) во вашата вода за да ја направите повозбудлива.
Што ако сакате да изгубите тежина?
„Проблемот со шеќерот и губењето на тежината [за многумина] не се бонбоните, газираните пијалаци и колачињата“, вели Меган Кобер, РД, регистриран диететичар и основач на Nutrition Addiction.„Проблемот е што соковите [понудуваат] смути… со 2 шолји овошје… и чинии со акаи [кои] луѓето ги ставаат за губење на тежината… сепак [овие чинии може да вклучуваат] 40, 50, дури и 60 грама шеќер…[ слично на] [лименка] поп“.
„Мед, агава, кокос шеќер - сето тоа е шеќер“, додава таа.„Сето тоа предизвикува скок на шеќерот во крвта.Сето тоа предизвикува ослободување на наплив на инсулин.Сето тоа го става вашето тело во режим на складирање маснотии“.
За оние кои се прашуваат колку шеќер треба да останат за да изгубат тежина, Кобер вели: „Дали навистина ќе пресметате колку шеќер јадете цел ден, додаден шеќер наспроти природен шеќер?Не. Се сомневам во тоа“, вели таа.Наместо тоа, „Јадете една или две порции овошје секој ден.Почесто избирајте бобинки бидејќи тие се богати со влакна и пониски шеќер од другото овошје“.
Што се случува ако јадете премногу шеќер?
Додека на телото му треба шеќер за енергија, дали некогаш сте се запрашале што се случува кога јадете премногу од него?
Дополнителниот шеќер се складира како маснотии, што доведува до зголемување на телесната тежина, фактор на ризик за многу хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Студиите го поврзуваат јадењето премногу шеќер со зголемен ризик од срцеви заболувања, според написот од 2019 година објавен воЗборник на клиниката Мајо.Всушност, високиот внес на рафинирани јаглехидрати (вклучувајќи шеќер, бело брашно и друго) исто така е поврзан со метаболички синдром, кој е обележан со огромен број состојби, вклучувајќи дебелина, зголемен крвен притисок, висок шеќер во крвта и абнормални нивоа на холестерол, на Објавување од 2021 година воАтеросклероза.
Од друга страна, доказите од повеќе истражувачки студии објавени во 2018 година воСтручен преглед за ендрокринологија и метаболизамсугерира дека исхраната со малку додаден шеќер е поврзана со намален ризик од развој на дијабетес тип 2.Намалувањето на внесот на додаден шеќер секогаш кога е можно има корист за вашето здравје.
Во крајна линија
Шеќерот често се демонизира, но запомнете, тој е претпочитаниот извор на енергија на телото и додава вкус на храната.Иако постојат здрави грицки за задоволување на вашето слатко, внимавајте на додадениот шеќер, кој може да се прикраде во навидум здрава храна.Додадениот шеќер нема хранлива вредност и се складира како маснотии доколку се консумира прекумерно.Премногу шеќер со текот на времето може да ве изложи на ризик од срцеви заболувања, дебелина, метаболички синдром, дијабетес и рак.
Како и да е, немојте да се напрегате за секој залак шеќер, особено шеќер од целосна храна како овошје и зеленчук.
Време на објавување: 15 август 2023 година 
